LATIHAN GERAKAN UMUM/BASIC

1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

- Berbaring , lutut ditekuk,kedua tangan berada di samping tubuh
- Angkat panggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan tahan oleh kedua kaki dan bahu.
- Turunkan perlahan-lahan dan rileks.

4. Latihan Merilekskan dan Menguatkan Otot Kaki

Menguatkan Otot Kaki

*Duduk tegak bersandar pada kedua lengan, luruskan kedua tangkai kaki, dan renggangkan sedikit. Seluruh tubuh rileks.

*Gerakkan kaki kiri jauh ke depan dan kaki kanan jauh ke belakang. Lakukan gerakan ini berturut-turut 8 kali dan sebaliknya.
*Gerakan kaki kiri dan kanan bersamaan ke kiri dan ke kanan.

*Gerakkan kaki kiri dan kanan bersamaan ke dalam sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian gerakkan kedua kaki tersebut keluar.

*Putar kedua kaki bersamaan, ke kiri 4 kali dan ke kanan 4 kali.

Relaksasi Otot Kaki

- Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat, dan rileks.

- Letakkan tungkai kanan di atas tungkai kiri.

- Kemudian, tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kanan, sambil mengempiskan dinding perut,  perut sebelah atas simfisis pubis dan mengerutkan liang dubur.

- Lakukan gerakan ini 8 kali.

- Ulang gerakan ini dengan tungkai kiri di atas 8 kali.

5. Latihan Menguatkan Otot Perut

1. Angkat pinggang sehingga badan membentuk lengkungan(E)
2. Tekan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut (otot dinding perut sebelah atas simfisis pubis) dan kerutkan otot di sekitar dubur sekaligus(F).Lakukan gerakan ini 8 kali.

6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memegang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahu ke arah luar.

7. Latihan Koreksi Sikap 

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini semampu mungkin setiap saat.

8. Latihan Relaksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Contoh gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu .
          -Latihan Relaksasi dengan Posisi Duduk Telungkup

1)      Sikap tubuh duduk menghadap sandaran kursi.

2)      Kedua tangan di sandaran kursi.

3)      Kepala diletakkan di atas tangan.

4)     Bentuk latihan :      
a)      Tarik napas dalam dan perlahan.

b)      Dilakukan pada kala pertama.

  Tujuan relaksasi :

a)      Meningkatkan ketenangan.

b)      Mengurangi pengaruh yang berasal dari luar.

c)      Mengendalikan dan mengurangi rasa nyeri.

d)     Latihan ini dapat dilakukan pada kala pertama (masa pembukaan pada proses persalinan) sehingga mengurangi nyeri.