Senin, 06 Mei 2013

LATIHAN SENAM NIFAS



1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah tulang rusuk. Nafas dalam dan pelan melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru
2.Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.
3.Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.
 4.Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.
5. Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat,  
     tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.
6. Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri. 
7.Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8.Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9.Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.


10.Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.
11.Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8-10 setiap hari.


12.Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kaki dan tekanlah sekuat-kuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4-6 kali selama setengah menit.
13.Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4-6 kali selama setengah menit.


SENAM NIFAS





Senam nifas adalah senam yang di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau masa setelah melahirkan

Tujuan:

- Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula)
      - Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula. 
      - Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas
      - Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan.
      - Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis,  
        regangan otot tungkai bawah.
      - Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises.



Manfaat : 
Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma 
Mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.
 Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan.
Menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.
 

 
 
 

Senin, 25 Maret 2013

LATIHAN GERAKAN KHUSUS 3

Usia Kehamilan36-40 Minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2. Merangkak, posisi lutut tegak, kepala menyender ke lantai dengan posisi tangan terlentang. Gerakan ini dilakukan dengan kepala menoleh ke kanan juga ke kiri, lakukan beberapa menit atau menurut kemampuan ibu hamil

3. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

4. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

5. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

6. Me-massage payudara 1 X sehari.

7. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.


LATIHAN GERAKAN KHUSUS 2



Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
  1. Latihan umum diulang.
  2. Gerakkan pada usia 30-36 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
  3. Mengatasi keluhan :
          Nyeri punggung bawah      
          a. Infra merah
          b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

         Bengkak kedua tungkai
         a. Penguluran otot betis
         b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

    4. Berbaring miring maupun berbaring terlentang dengan kaki diangkat, lutut dipegang oleh kedua tangan.       Gerakan ini cukup santai, anda dapat melakukannya setiap malam saat ingin tidur(gerakan ini bisa dilakukan sampai usia kehamilan 40 Minggu). 
    5. Gerakan lainnya yang dapat dipraktekan di saat santai atau saat waktu senggang sambil duduk di kursi, atau sambil menonton televisi, ibu hamil dapat melakukan gerakan seperti mengangkat salah satu kaki lurus sejajar dengan kursi secara bergantian, saat salah satu kaki diangkat tahan beberapa menit dan lakukan itu berulang kali.