LATIHAN GERAKAN KHUSUS 3

Usia Kehamilan36-40 Minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2. Merangkak, posisi lutut tegak, kepala menyender ke lantai dengan posisi tangan terlentang. Gerakan ini dilakukan dengan kepala menoleh ke kanan juga ke kiri, lakukan beberapa menit atau menurut kemampuan ibu hamil

3. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

4. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

5. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

6. Me-massage payudara 1 X sehari.

7. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

LATIHAN GERAKAN KHUSUS 2

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

1. Latihan umum diulang.
2. Gerakkan pada usia 30-36 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :

          Nyeri punggung bawah      
          a. Infra merah
          b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

         Bengkak kedua tungkai
         a. Penguluran otot betis
         b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

    4. Berbaring miring maupun berbaring terlentang dengan kaki diangkat, lutut dipegang oleh kedua tangan.       Gerakan ini cukup santai, anda dapat melakukannya setiap malam saat ingin tidur(gerakan ini bisa dilakukan sampai usia kehamilan 40 Minggu). 
    5. Gerakan lainnya yang dapat dipraktekan di saat santai atau saat waktu senggang sambil duduk di kursi, atau sambil menonton televisi, ibu hamil dapat melakukan gerakan seperti mengangkat salah satu kaki lurus sejajar dengan kursi secara bergantian, saat salah satu kaki diangkat tahan beberapa menit dan lakukan itu berulang kali.

LATIHAN GERAKAN KHUSUS 1

Usia Kehamilan 24 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang

2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
                                   

Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk , kedua tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
 
                                                         
Gerakan 4 :
Duduk di atas matras, bantal duduk, sofa, atau kasur dengan posisi mengangkang badan condong ke belakang dengan bantuan tumpuan tangan yang menyangga lantai. Lakukan berbagai gerakan kaki, ke atas, ke bawah, ke samping kiri dan kanan. Lakukan gerakan tersebut berulang kali.

3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha
Bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.


5. Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6. Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tarik nafas dalam lewat hidung dengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

LATIHAN GERAKAN UMUM/BASIC

1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

- Berbaring , lutut ditekuk,kedua tangan berada di samping tubuh
- Angkat panggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan tahan oleh kedua kaki dan bahu.
- Turunkan perlahan-lahan dan rileks.

4. Latihan Merilekskan dan Menguatkan Otot Kaki

Menguatkan Otot Kaki

*Duduk tegak bersandar pada kedua lengan, luruskan kedua tangkai kaki, dan renggangkan sedikit. Seluruh tubuh rileks.

*Gerakkan kaki kiri jauh ke depan dan kaki kanan jauh ke belakang. Lakukan gerakan ini berturut-turut 8 kali dan sebaliknya.
*Gerakan kaki kiri dan kanan bersamaan ke kiri dan ke kanan.

*Gerakkan kaki kiri dan kanan bersamaan ke dalam sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian gerakkan kedua kaki tersebut keluar.

*Putar kedua kaki bersamaan, ke kiri 4 kali dan ke kanan 4 kali.

Relaksasi Otot Kaki

- Duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat, dan rileks.

- Letakkan tungkai kanan di atas tungkai kiri.

- Kemudian, tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kanan, sambil mengempiskan dinding perut,  perut sebelah atas simfisis pubis dan mengerutkan liang dubur.

- Lakukan gerakan ini 8 kali.

- Ulang gerakan ini dengan tungkai kiri di atas 8 kali.

5. Latihan Menguatkan Otot Perut

1. Angkat pinggang sehingga badan membentuk lengkungan(E)
2. Tekan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut (otot dinding perut sebelah atas simfisis pubis) dan kerutkan otot di sekitar dubur sekaligus(F).Lakukan gerakan ini 8 kali.

6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memegang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahu ke arah luar.

7. Latihan Koreksi Sikap 

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini semampu mungkin setiap saat.

8. Latihan Relaksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Contoh gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu .
          -Latihan Relaksasi dengan Posisi Duduk Telungkup

1)      Sikap tubuh duduk menghadap sandaran kursi.

2)      Kedua tangan di sandaran kursi.

3)      Kepala diletakkan di atas tangan.

4)     Bentuk latihan :      
a)      Tarik napas dalam dan perlahan.

b)      Dilakukan pada kala pertama.

  Tujuan relaksasi :

a)      Meningkatkan ketenangan.

b)      Mengurangi pengaruh yang berasal dari luar.

c)      Mengendalikan dan mengurangi rasa nyeri.

d)     Latihan ini dapat dilakukan pada kala pertama (masa pembukaan pada proses persalinan) sehingga mengurangi nyeri.

   

PEDOMAN LATIHAN SENAM HAMIL

1. Jika anda telah mengikuti program latihan teratur sebelum kehamilan, anda harus mampu mempertahankan program itu untuk beberapa saat selama kehamilan. Latihan tidak meningkatkan risiko keguguran.

2. Jika Anda baru memulai program olahraga sebagai cara meningkatkan kesehatan Anda selama kehamilan Anda, Anda harus mulai dengan sangat lambat dan berhati-hati dan tidak boleh memaksakan diri sendiri.


3. Dengarkan tubuh Anda. Tubuh Anda akan secara alami memberikan sinyal bahwa sudah waktunya untuk mengurangi tingkat latihan yang Anda lakukan.

4. Jangan pernah latihan sampai kelelahan atau sesak napas. Ini adalah tanda bahwa bayi Anda dan tubuh Anda tidak bisa mendapatkan suplai oksigen yang dibutuhkan.

5. Nyaman memakai sepatu olahraga yang memberikan pergelangan kaki kuat dan dukungan arch.

6. Ambil waktu istirahat dan minum banyak cairan selama latihan.

7. Hindari latihan dalam cuaca sangat panas.

8. Hindari tanah berbatu yang tidak stabil ketika berjalan-jalan atau bersepeda. Sendi anda lebih longgar dalam kehamilan dan pergelangan kaki dapat keseleo dan cedera lainnya dapat terjadi.

9. Olahraga berat harus dihindari selama kehamilan.

10. Latihan beban harus ditekankan pada tubuh bagian atas dan daerah perut. Hindari mengangkat beban di atas kepala Anda dan menggunakan bobot yang dapat membuat otot bawah tubuh Anda tegang.

11. Selama trimester kedua dan ketiga, hindari latihan yang banyak gerakan  telentang karena hal ini mengurangi aliran darah ke rahim.

12. Sertakan relaksasi dan peregangan baik sebelum dan setelah program latihan Anda.

13. Makan makanan yang sehat yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran dan karbohidrat.

VIDEO SENAM HAMIL

MENGENAL LEBIH DALAM MENGENAI SENAM HAMIL

Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental,pada persalinan cepat, aman dan spontan. senam hamil di anjurkan pada usia kehamilan memasuki usia 6 bulan ke atas.(Ade benih nirwana,2011)

Tujuan senam hamil

 

1)    Menguasai teknik pernafasan.

2)    Memperkuat elastisitas otot.

3)    Mengurangi keluhan.

4)    Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.

5)    Menghindari kesulitan proses persalinan.

6)    Menguatkan otot-otot tungkai.

7)    Mencegah varises.

8)    Memperpanjang nafas.

9)    Latihan mengejan.

  

Manfaat senam hamil 

1)    Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskuler. 

2)    Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan. 

3)    Meningkatkan kesadaran postur tubuh. 

4)    Menguatkan kelompok otot khusus. 

5)    Meningkatkan ketahanan dan stamina. 

6)    Mengurangi keletihan, meningkatkan tidur. 

7)    Meningkatkan kesejahteraan psikologis. 

8)    Mengurangi stres dan kecemasan.